「朝は忙しくて食事をとる時間がない」「朝ごはんを食べると胃が重くなる」「ダイエットのために朝は軽めに済ませたい」——そんな理由から、朝ごはんを飲み物だけにする人が増えています。
しかし、飲み物だけで本当に健康を維持できるのか、栄養が不足しないのか気になる方も多いのではないでしょうか？
本記事では、朝食を飲み物だけにするメリット・デメリットを解説し、栄養バランスを考えたおすすめの飲み物や、空腹感を防ぐ工夫を紹介します。
朝の習慣を見直し、健康的に1日をスタートさせるためのヒントを見つけていきましょう！
朝ごはんを飲み物だけにするのはアリ？メリットとデメリット
朝食を飲み物だけにするのは、忙しい現代人にとって手軽な選択肢の一つです。
しかし、栄養面や健康面での影響を考えずに続けると、体調を崩すリスクもあります。ここでは、朝食を飲み物だけにすることのメリットとデメリットを詳しく解説します。
どんな人に向いているのか、逆に避けたほうがよいのかを見ていきましょう。
朝ごはんを飲み物だけにするメリット・向いている人
朝食を飲み物だけにすることには、以下のようなメリットがあります。
① 時間の節約ができる
朝は仕事や学校の準備で忙しく、朝食をゆっくり食べる時間がない人も多いでしょう。
飲み物だけなら、数秒〜数分で摂取できるため、通勤や通学の時間を有効に使えます。特に、コーヒーやプロテインドリンクは片手で持ち歩けるので、移動中でも飲めるという利点があります。
② 胃に負担をかけにくい
朝は食欲が湧かない人や、胃腸が弱くて朝食を食べると胃もたれする人にとって、固形物を食べるのは負担になります。その点、スムージーやプロテインドリンクなどの液体なら、消化がしやすく、胃に優しいため、朝の食欲がないときでも無理なく摂取できます。
③ ダイエット効果が期待できる
朝食を飲み物だけにすることで、摂取カロリーを抑えることができます。
特に、糖分を抑えたプロテインや野菜スムージーなら、栄養バランスを維持しつつ、カロリーオーバーを防ぐことができます。また、「プチ断食（インターミッテント・ファスティング）」の一環として、朝食を軽くすることで脂肪燃焼を促す効果も期待できます。
④ 水分補給がしやすい
睡眠中に失われた水分を補給することは、朝の体調を整えるうえで重要です。
特に、白湯やレモン水、青汁などを朝に摂取することで、体を温めたり、腸内環境を整えたりする効果が得られます。食事を摂らない分、水分を意識的に取り入れることができるのもメリットの一つです。
朝ごはんを飲み物だけにするのが向いている人
- 朝の時間がなく、手早く済ませたい人
- 朝は食欲がなく、軽いものしか受け付けない人
- 胃腸が弱く、固形物を食べると負担になる人
- カロリーを抑えてダイエットをしたい人
- 水分補給を意識したい人
朝ごはんを飲み物だけにするデメリット・向かない人
一方で、朝食を飲み物だけにすると、以下のようなデメリットがあります。
① 栄養不足になりやすい
飲み物だけでは、必要な栄養素を十分に摂取するのが難しくなります。例えば、以下の栄養素が不足しやすくなります。
- たんぱく質（筋肉の維持に必要）
- 食物繊維（腸内環境を整える）
- 鉄分・ビタミンB群（エネルギー代謝に必要）
スムージーやプロテインドリンクを活用すればある程度補えますが、固形の食事に比べるとバランスが偏りやすいため、長期間続ける場合は工夫が必要です。
② 血糖値の乱高下を招く可能性がある
甘い飲み物（ジュースやカフェオレなど）を朝に摂取すると、急激に血糖値が上昇し、その後すぐに低下する血糖値スパイクが起こる可能性があります。
これにより、集中力の低下や、空腹感の増加を招き、結果として間食が増えてしまうことも。(参考：血糖値スパイクを予防しよう 糖尿病になる前に対策を！ | 済生会)
特に、市販の野菜ジュースやフルーツジュースには、意外と多くの糖分が含まれているため、注意が必要です。
③ 満腹感が続きにくい
飲み物は消化が早いため、固形の朝食に比べて満腹感が持続しにくいです。
その結果、昼食までの間にお腹が空いて間食をしてしまい、逆にカロリーオーバーにつながることもあります。特に、コーヒーや紅茶だけで済ませると、エネルギー不足になりやすいため注意が必要です。
④ 代謝が下がるリスクがある
朝食を摂ることで、体の代謝が活発になり、一日のエネルギー消費量が増えることがわかっています。
しかし、飲み物だけだと十分なエネルギーが得られず、代謝が低下する可能性があります。特に、朝から活動量が多い人は、飲み物だけではパフォーマンスが落ちることがあるため、注意が必要です。
朝ごはんを飲み物だけにするのが向かない人
- 午前中にエネルギーをしっかり使う人（スポーツ選手・肉体労働者など）
- 空腹感を感じやすく、間食が増えがちな人
- 血糖値の変動が気になる人（糖尿病予備軍など）
- 筋肉を維持したい人（トレーニング中の人）
- 冷え性や代謝が低いと感じている人
朝ごはんを飲み物だけにするのは、時間がない人や軽く済ませたい人にはメリットがありますが、長期的に続ける場合は栄養バランスに注意が必要です。特に、たんぱく質や食物繊維を補う工夫をすることが大切です。
朝ごはん代わりにおすすめの飲み物
朝ごはんを飲み物だけにする場合、栄養バランスや健康面を考えた選択が重要です。特に、エネルギー補給や消化のしやすさを考慮した飲み物を選ぶことで、朝の活動をスムーズに始められます。
ここでは、栄養バランスを考えた飲み物、朝一番に飲むと良い飲み物、避けるべき飲み物を紹介します。
栄養バランスを考えた飲み物
朝食を飲み物だけで済ませる場合、単なる水分補給ではなく、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識することが大切です。
以下のような飲み物は、朝食の代わりとしておすすめできます。
① プロテインドリンク（たんぱく質補給）
おすすめな理由
- 筋肉維持・代謝向上に必要なたんぱく質が摂れる
- 1杯（約20gのプロテイン）で十分な栄養補給が可能
- 水や牛乳・豆乳と混ぜるだけで手軽に作れる
特に、朝食を抜くと筋肉が分解されやすくなるため、プロテインを取り入れることで栄養バランスを整えられます。
朝にお勧めのプロテインはこちら！！
② スムージー（ビタミン・ミネラル補給）
おすすめな理由
- 野菜や果物を手軽に摂取できる
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える
- 栄養素の吸収が早く、朝のエネルギーチャージに最適
特に、バナナ・小松菜・ヨーグルト・アーモンドミルクを使ったスムージーは、満足感が高く栄養価もバランスが取れています。
③ 豆乳（植物性たんぱく質とイソフラボン）
おすすめな理由
- 大豆由来のたんぱく質でヘルシー
- イソフラボンがホルモンバランスを整える
- 牛乳より低カロリーで消化が良い
特に、ダイエット中の人には、砂糖不使用の無調整豆乳がおすすめです。
朝一番に飲むと良い飲み物
朝起きた直後は、睡眠中に失われた水分を補給することが重要です。
また、胃腸を優しく目覚めさせるためにも、冷たい飲み物ではなく、体を温める飲み物を選ぶのがポイントです。
① 白湯（デトックス効果＆代謝アップ）
おすすめ理由
- 内臓を温め、消化機能を高める
- 血流を促進し、基礎代謝を上げる
- 便秘解消やデトックス効果が期待できる
特に、朝一番にコップ1杯の白湯を飲むことで、体のスイッチが入りやすくなります。
② レモン水（ビタミンC補給＆疲労回復）
おすすめ理由:
- クエン酸が疲労回復をサポート
- ビタミンCが肌の健康をサポート
- 体をアルカリ性に保ち、免疫力を高める
レモン水は、ぬるま湯にレモンを絞って作ると、吸収が良くなり、胃腸への刺激も抑えられます。
③ 青汁（食物繊維＆ビタミン補給）
おすすめ理由
- 野菜不足を補える
- 腸内環境を整え、便秘解消をサポート
- 低カロリーでありながら栄養豊富
特に、普段野菜が不足しがちな人は、朝一番に青汁を飲むことで腸を整え、1日の食生活を改善する効果が期待できます。
避けるべき飲み物
朝に飲み物だけで済ませる場合、選び方を間違えると健康リスクが高まることもあります。特に、以下のような飲み物は注意が必要です。
① 砂糖入りジュース（血糖値スパイクを引き起こす）
避けるべき理由
- 果汁100%ジュースでも糖分が多い
- 血糖値が急上昇し、その後急降下（血糖値スパイク）が起こる
- 空腹感を引き起こし、間食が増える可能性がある
例えば、オレンジジュースやリンゴジュースはヘルシーなイメージがあるものの、コーラと同じくらいの糖分が含まれている場合があるため注意が必要です。
② エナジードリンク（カフェイン＆糖分が多すぎる）
避けるべき理由
- 一時的に元気になるが、すぐに疲れやすくなる
- カフェインと糖分が多く、血糖値が乱れやすい
- 胃腸への負担が大きい
特に、朝食を摂らずにエナジードリンクだけで済ませると、低血糖状態を引き起こし、集中力や仕事のパフォーマンスが低下する可能性があります。
③ ブラックコーヒーのみ（胃への負担が大きい）
避けるべき理由
- 胃酸の分泌を促し、胃もたれの原因になる
- エネルギー源にならないため、低血糖状態を引き起こす
- 利尿作用があり、脱水症状を招くことも
特に、コーヒーだけで朝食を済ませると、血糖値が安定せず、午前中に疲れを感じやすくなるため、たんぱく質や炭水化物と一緒に摂取するのが理想的です。
朝ごはんを飲み物だけにする際の注意点
朝ごはんを飲み物だけにすると、手軽で時間の節約になる一方で、栄養不足や空腹感の問題が発生しやすくなります。特に、たんぱく質や食物繊維が不足すると、エネルギー不足や集中力の低下につながる可能性があります。
ここでは、飲み物だけの朝食でも栄養をしっかり補う工夫や、空腹感を防ぐ方法について解説します。
栄養を補う工夫
朝ごはんを飲み物だけにする場合、飲み物だけでは不足しがちな栄養素を補う工夫が必要です。
特に、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を補うことで、健康的な朝食になります。
① ナッツ（良質な脂質＆ビタミン）
おすすめ理由
- 良質な脂質がエネルギー補給をサポート
- ビタミンEが豊富で、抗酸化作用が期待できる
- 食物繊維が多く、血糖値の急上昇を防ぐ
アーモンドやクルミ、カシューナッツなどは、無塩・無添加のものを選ぶのがおすすめです。また、スムージーやプロテインドリンクに砕いたナッツを混ぜることで、手軽に栄養をプラスできます。
② バナナ（糖質＆エネルギー補給）
おすすめ理由
- 素早くエネルギーに変わる糖質を含む
- カリウムが豊富で、むくみ予防に効果的
- 食物繊維が腸内環境を整える
バナナはそのまま食べても良いですが、**スムージーに加えると自然な甘みが増して飲みやすくなります。**また、プロテインシェイクと組み合わせると、エネルギー補給とたんぱく質摂取が同時にできるため、忙しい朝には最適です。
③ オートミール（食物繊維＆腹持ちの良さ）
おすすめ理由
- 食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進むため満腹感が続く
- 鉄分やビタミンB群が含まれ、エネルギー代謝をサポート
- 低GI食品のため、血糖値の急上昇を防ぐ
オートミールは、豆乳やヨーグルトと混ぜて一晩冷蔵庫に置いておく「オーバーナイトオーツ」として食べると、手軽に朝食に取り入れられます。また、スムージーに加えても飲みやすくなり、腹持ちが良くなります。
空腹感を防ぐ方法
飲み物だけの朝食は、固形物がないため消化が早く、空腹感が出やすいというデメリットがあります。空腹を防ぐためには、飲み物の選び方や、飲み方に工夫をすることが重要です。
① たんぱく質をしっかり摂る
朝食が飲み物だけだと、炭水化物が多くなりがちですが、たんぱく質が不足すると空腹感が早く訪れます。
✅ おすすめのたんぱく質源
- プロテインドリンク（植物性・動物性どちらでもOK）
- 豆乳（植物性たんぱく質＆イソフラボンが豊富）
- ヨーグルトドリンク（腸内環境を整えつつたんぱく質を補給）
特に、ホエイプロテインは吸収が早く、朝のエネルギーチャージに最適です。一方、ソイプロテイン（大豆由来）は消化がゆっくりで腹持ちが良いため、長時間の満腹感を得たい場合におすすめです。
② 噛みごたえのある食材をプラスする
「噛む」という動作は、満腹中枢を刺激し、食べたときの満足感を高める効果があります。
飲み物だけだと咀嚼（そしゃく）回数が少なく、脳が満腹感を感じにくいため、ナッツやシード類を加えると満足度が上がります。
✅ 噛みごたえをプラスする方法
- スムージーにチアシード・フラックスシードを加える（水分を吸って膨らみ、腹持ちがアップ）
- プロテインシェイクに砕いたナッツをトッピングする
- ヨーグルトにオートミールを混ぜる
特に、チアシードは水分を含むと膨張するため、満腹感を感じやすくなります。
③ 食べるタイミングを工夫する
飲み物だけの朝食は、一気に飲むのではなく、時間をかけてゆっくり摂取することで、空腹感を抑えられます。
✅ おすすめの飲み方
- 30分〜1時間かけてゆっくり飲む（急に血糖値が上がるのを防ぐ）
- 朝食を分割して摂る（朝起きて白湯を飲み、30分後にプロテインを摂取するなど）
- 飲み物の種類を組み合わせる（朝一番に白湯→プロテイン→スムージーと段階的に摂る）
こうした工夫を取り入れることで、飲み物だけでも空腹感をコントロールしやすくなります。
まとめ：朝食は飲み物だけで良いのか
朝ごはんを飲み物だけにすることは、時間の節約や胃への負担軽減、ダイエット効果などのメリットがある一方で、栄養不足や空腹感の問題も伴います。 そのため、適切な飲み物を選び、栄養バランスを考えた工夫をすることが重要です。
まず、朝食を飲み物だけにする場合、プロテインドリンクやスムージー、豆乳など栄養価の高い飲み物を選ぶことで、不足しがちなたんぱく質やビタミン、食物繊維を補うことができます。また、朝一番に飲むものとしては、白湯やレモン水、青汁などが体に優しく、水分補給にも適しています。
一方で、砂糖入りジュースやエナジードリンク、ブラックコーヒーのみといった飲み物は、血糖値の急上昇や胃への負担を引き起こしやすいため、朝食としては避けるべきです。
また、飲み物だけでは満足感が得られにくいため、ナッツやバナナ、オートミールを加えることで、栄養価を高めながら空腹感を防ぐことができます。
さらに、飲み物を一気に飲むのではなく、時間をかけてゆっくり摂取する、食べるタイミングを工夫することで、血糖値の安定や満腹感の持続につながります。
朝ごはんを飲み物だけにすることは決して悪い選択肢ではありませんが、飲み物の種類や摂取方法を工夫することで、より健康的に続けられます。
自分のライフスタイルや体調に合わせて適切な朝食スタイルを選び、快適な一日をスタートさせましょう！
今回の記事は以上です。
ありがとうございました！
コメント